Uke 9

Hei

 

Ønsker å informere litt om hvordan vi kan teste dere sykelister, joggere, mosjonister osv her på Sørlandsbadet.

For å formidle dette videre til dere velger jeg å bruke dette innlegget som en kombinert treningsdagbok for meg selv og info om testing til dere. Mange har spm om trening så her blir min uke 9 blottlagt for alle:))

Jeg hadde laget en plan for uka der jeg skulle ha mye trening, intensiteten skulle være stigende, og avsluttes med to harde dager for så å ta fri på Søndag.

Startet Mandag med Bakkeintervall sammen Team Sørlandsbadet Løp. Vi gjennomførte 8 bakkedrag på ca 500 meter, dette var en økt der jeg hadde avtalt med meg selv å ta det litt rolig slik at jeg ikke "brandt" opp for mye krefter tidlig uken. Etter løp bar det videre til fotball trening hvor det var høy intensitet.

Tirsdag var det styrketrening, løp, og fotball som stod på programmet, dette var også en dag hvor jeg ikke lå for høyt i intensitet, men i stedet fikk banket inn 4,5 treningstimer. 

Onsdag ble det mine to faste sykkeltimer hvor jeg la inn noen drag som igjen gjorde at jeg fikk 70 min i sone 3 og 50 min i sone 2.

Torsdag hadde jeg planlagt å teste mine laktatverdier på sykkel og løp. Tidsklemma og treningsprogrammet gir meg ofte utfordringer i forhold til gjennomførsel av tester, men denne uken hadde jeg bestemt meg for at testene skulle gjennomføres uavhengig av slitne og såre bein. Det vil nok også være de rette resultatene som vises, ettersom mye av mitt treningsår er likt. Holder på med mye og det er "kontrollert kaos" i beina konstant:)

Laktat testen jeg hadde planlagt og planlegger for våre kunder kan gjennomføres på enten en wattsykkel eller en tredemølle. Testen jeg hadde planlagt for meg selv, var først en på sykkel med overgang til løp etterpå.

mer om laktatestene våre kan du lese her.
/testlab/

IMG_1712.JPG

 

Jeg startet med å varme opp i 15 min hvor jeg la meg på 180 Watt etter målte jeg en lakat på 1,3 mmol i blodet. Dette ga meg et godt utgangspunkt for å begynne testen.

Under ser du mine målinger på testen.

0-5 min 210 Watt 85/134 1,6 mmol
5-10 min 230 Watt 99/146 2,3 mmol
10-15 min 250 Watt 110/151 2,4 mmol
15-20 min 270 Watt 121/157 2,9 mmol
20-25 min 290 Watt 127/163 3,7 mmol
25-30 min 310 Watt 129/167 4,9 mmol

Etter testen syklet jeg 15 min til på 180 Watt, slik at jeg fikk vasket bort litt melkesyre før jeg gikk over på løpinga, etter 15 min 180 Watt hadde 1,8 mmol.

På løp startet jeg på 5 min intervallene med engang, vil si at jeg allerede var "god og varm" i kroppen.

0-5 min 11 Km/t 100/133 1,7 mmol
5-10 min 12 Km/t 107/140 1,4 mmol
10-15 min 13 Km/t 110/146 1,6 mmol
15-20 min 14 Km/t 112/154 2,5 mmol
20-25 min 15 Km/t 115/162 3,3 mmol
25-30 min 15,5 Km/t 120/168 4,6 mmol

Det jeg kan lese utifra dette er at min makspuls på sykkel er ca 186 slag og på løp så vil den ligge et par slager høyere, noe som er svært vanlig.

Terskelen min går jeg utifra er på rundt 87% noe som gir meg rundt 161-163 slag på terskel på sykkel og et par slag høyere på løp. Utifra dette vil jeg nå kunne definere mine soner og jeg vil også kunne intensitet styre treningen mye mer etter pulsklokken.

Terskelen min på watt ligger rundt 300 Watt og på løp vil min terskel være mellom 15 og 15,5 Km/t

Hvordan en definerer sonene er litt forskjellig etter om man forholder seg til Polar eller Olympiatoppen sine. Det som alltid vil være likt er prosentene du trener på i forhold til din makspuls.

 

Polar

Pulsone Intensitet     Prosent
         
1 Veldig lett     50 - 60 %
  Gåtur, Restitusjon      
2 Lett     60 - 70 %
  Utholdenhetstrening rolig langtur      
3 Moderat     70 - 80 %
  Utholdenhetstrening, moderat langturer      
4 hard/anstrengende     80 - 90 %
  Terskeltrening, intervaller      
5 Maks     90 - 100 %
  Hard Trening, korte konkurranser      

 

Olympiatoppen

Pulsoner Prosent
   
Sone 1: 60 - 72 %
Sone 2: 73 - 82 %
Sone 3: 83 - 87 %
Sone 4: 88 - 92 %
Sone 5: 93 - 100%

 

 

Jeg var fornøyd med testen og vil nok engang i løpet av de neste ukene prøve laktatesten på løp uten å ha syklet først for sjekke om der finnes noen differanse. Hadde også endel timer trening i beina dagene før som kan gi noen andre verdier enn det uthvilte bein kansje vil gjøre.

Torsdagen ble avsluttet med en rolig fotballøkt.

Uken skrev jeg tidligere skulle avsluttes hardt noe jeg startet med på Fredag, da stod det 30 min løp , 45 min sykkel på programmet før frokost og en time styrke etter frokost. Fredag kveld ble brukt til treningskamp. Vi vant kampen og var fornøyde med det til tross for en dårlig 2 omgang. Jeg følte at energien var med meg hele dagen. På slike dager blir man ekstra fokusert på kosthold og hvile mellom treningene slik at en oppnår den kvalieten man ønsker på øktene og konkurransene.

Lørdag kl 06.00 ventet 1 times løpsintervaller hvor jeg løp hurtige drag. 15*40 sekund, 10 * 60 sekund og 5 * 80 sekund med 20 sekund pause mellom hvert drag, målet mitt med denne timen var å få litt fartstrening samtidig som jeg ikke dro på meg for mye syre.
Dette ble etterfulgt av 3 timers sykkel økt sammen med Team Sørlandasbadet, her ble det kjørt harde intervaller. Jeg merket etter 2 timer at dette kom til å bli en hard avslutning på uken, noe det også ble. Siste 20 min lå jeg nok å "skrapte bunnen" litt for mye. Dette er dette gode økter for den mentale biten innenfor trening og konkurranse. Så for å plage meg selv enda mer mentalt avsluttet jeg med en 3000 meter på 12 min. Overgangen mellom sykkel og løp kan være vanskelig så det er godt å få øvd litt på dette etter økter der man har vært litt langt nede i kjelleren.

 

Uken ble totalt 20 treningstimer, øktene og kvaliteten er jeg godt fornøyd med forutenom at det ikke ble noen svømmeøkter. Har en plan om en hard uke til før jeg tar en litt roligere uke. Heldigvis har jeg "verdens beste!" jobb som gir meg tid til litt ekstra tid til trening i hverdagen.

Har dere noen spm om testing, trening, treningsprogrammer ta gjerne kontakt

 

Espen Hægeland 951 31 704 / espen@sorlandsbadet.no

(verdens fineste utsikt:)

IMG_1709.JPG