Proteiner får mye oppmerksomhet i dag, både i media og i treningsmiljøer. Fortjener disse berømte sammensatte aminosyrene all den glansen de bader i? De fleste har i dag fått med seg at det er en sammenheng mellom muskelvekst og proteiner, men hvor mye proteiner trenger vi egentlig?

Proteiner er bygget opp av amonisyrer som danner kjeder i ulike lengder og fasonger. Det finnes hundrevis av aminosyrer i naturen, men det er bare et tjuetalls som er nødvendige for oss mennesker. Ni av disse er essensielle, det vil si at vi må få dem tilført gjennom kosten da kroppen ikke klarer å produsere tilstrekkelige mengder selv. Med andre ord, vi trenger alle poteiner uansett fasong og aktivitetsnivå. 

En person med en stillesittende livsstil anbefales et inntak på 0,8 g protein per kg kroppsvekt, altså veier du 60 kg trenger du 48 g proteiner daglig. Denne mengden er ikke nødvendigvis optimal. Ønsker du å oppnå en vektnedgang vil et daglig inntak på 1,5 g protein per kg kroppsvekt være gunstigere i det lange løp - dette for å redusere sjansen for tap av muskelmasse under vektnedgangen. 

 

 



Er du aktiv og trener (da spesielt styrketrening) øker behovet for proteiner godt.
 
4 årsaker til at proteinbehovet øker ved trening: 
1. økt muskelmasse som resultat av trening
2. økt nedbrytning av muskelmasse og muskelomsetning gjennom hard fysisk aktivitet
3. økt forbrenning av aminosyrer fra muskelproteinet til glukose om energiinntaket er for lavt, som igjen fører til at kroppen går inn i en katabol tilstand
4. for å reparere de skadene som kan oppstå som følge av trening/kamp

Nå fikk dere en enkel innføring i litt fagstoff rundt temaet, så tilbake til konkrete mengder. En aktiv person som trener jevnt har et behov for 1,7 gram protein per kg kroppsvekt. Veier du 60 kg tilsvarer det 102 g proteiner. (Er du en voksende tenåring ligger anbefalingene enda litt høyere, da på 2 g/pr/kg. Har du en skade ligger behovet på hele 2,2 g/pr/kg.) Det finnes ingen forskning som viser at høyere inntak enn abefalingene vil gi økt muskelmasse. Ved for høyt inntak av proteiner vil mye skilles ut gjennom urinen.

 


Er det da nødvendig å skylle ned kyllingfileten med en proteinshake? Med et vanlig kosthold her i Norge, som inkluderer kjøtt og meieriprodukter, skal det noe til å ikke møte anbefalingene rundt proteininntaket. Det er klart at det mange som tjener mye penger på at vi tror at proteinshaken rett etter trening er helt nødvendig for å kunne bygge muskler. Det får være opp til hver enkelt om de vil bruke penger på tilskudd, så lenge en shake ikke erstatter et fullverdig måltid. 

Helt til slutt vil jeg nevne noen få konkrete eksempler på gode proteinkilder (skrives pr 100 g): 
Kyllingfilet 27,9 g
Biff ytrefilet 26,5 g
Egg 12,4 g
Skyr yoghurt 10 g
Ekstra lett melk 3,4 g
Norvegia 25 g
Lettere norvegia 32 g
Bønner/linser 8-9 g
Havregryn 11,4 g

Kos dere med treningen, og spis godt! 

Malene Foss,
Kostveileder Sørlandsbadet

(Kilde: A. Sundin, 2013, Næringslære)